Tiene un examen, una entrevista, una presentación o una reunión importante mañana, pero no puede dormir. "¿Cómo puedo dormirme rápido?" En esta situación, la gente busca consejos o remedios secretos.
Sin embargo, la respuesta corta es: la forma más rápida de conciliar el sueño es dejar de intentar forzarlo.
Por qué el sueño nos evade cuando más lo necesitamos
Todos experimentamos ansiedad antes de un evento importante. Los pensamientos como "debo hacerlo bien mañana" o "¿qué pasa si fallo?" desencadenan una respuesta física de amenaza.
Este estrés aumenta los niveles de cortisol y adrenalina, manteniendo su mente alerta a pesar de la fatiga física. Por lo tanto, tener dificultades para dormir antes de un día importante es una respuesta biológica muy común y natural.
Estrategias prácticas para inducir el sueño
En lugar de forzar el sueño, concéntrese en crear un ambiente que permita que su sistema nervioso se relaje.
- Prepare su ropa y materiales para mañana con anticipación.
- Configure alarmas dobles para eliminar el temor a quedarse dormido.
- Escriba cualquier preocupación pendiente o lista de tareas en un papel (reduciendo la carga cognitiva en la memoria de trabajo).
- Atenúe las luces de su habitación.
- Mantenga los teléfonos inteligentes y los dispositivos que emiten luz azul lejos de la cama.
Estas pequeñas preparaciones de comportamiento abordan físicamente el temor de "olvidar algo" o "quedarse dormido", lo que disminuye directamente la activación psicológica.
Lo más importante es acostarse con la mentalidad de "voy a dejar que mi cuerpo descanse" en lugar de "debo quedarme dormido". Tratar el sueño como una meta a lograr activa el locus coeruleus en el cerebro, aumentando la alerta y alejando aún más el sueño.
¿Qué pasa si todavía no puede dormir?
Si todavía está awake después de 20 a 30 minutos, no se quede en la cama dando vueltas. Levántese y realice una actividad tranquila y de bajo estímulo. Lea un libro o beba té descafeinado caliente. Regrese a la cama solo cuando se sienta somnoliento.
Por el contrario, verificar la hora o preocuparse por las pocas horas de sueño que tendrá solo aumenta las hormonas del estrés, manteniendo su cerebro en un estado de hiperalerta.
A veces, es necesario un enfoque pragmático. La melatonina o los inductores del sueño de venta libre pueden servir como alivios de emergencia. Si dormir es imposible, es posible que deba evaluar si dormir una hora es mejor que quedarse despierto. SleepLab2 proporciona guías basadas en evidencia para estas emergencias exactas.
🔬 SleepLab2 Conclusión
La persona que será mañana no se crea repentinamente esta noche. Las horas que pasó estudiando, practicando y preparándose ya han sentado las bases para el éxito de mañana.
Por lo tanto, la preparación final es simple: confíe en su arduo trabajo y déjese descansar. El descanso es parte del proceso de preparación. Cuanto más intente forzar el sueño, más le evadirá. Confíe en la preparación que ha hecho.
"Me he preparado y he hecho lo mejor que he podido. Ahora, dejaré el día de mañana para el yo de mañana y dejaré descansar al yo de hoy". SleepLab2 cree que comprender la causa raíz de la vigilia es la clave definitiva para un sueño saludable.
📚 Referencias y literatura académica
- Espie, C. A., et al. (2001). The Clinical Psychology of Insomnia. Kluwer Academic/Plenum Publishers.
- Harvey, A. G. (2005). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review of its efficacy. Clinical psychology review.
- Haynes, S. N., et al. (1981). Stimulus control, progressive relaxation, and paradoxial intention in the treatment of insomnia. Behaviour Research and Therapy.