Test Sencillo

Autodiagnóstico Circadiano

Introduce tus hábitos de descanso cotidianos para generar tu informe biológico y tu guía de adaptación horaria.

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Registrar Hábitos de Sueño

📅 Días Laborables (Trabajo / Estudios)

Cuando te metes en la cama para dormir
Cuando finalmente te quedas dormido
Cuando abres los ojos y te despiertas
Cuando sales físicamente de la cama
Me despierto obligatoriamente con alarma

🏖️ Días Libres (Fin de Semana / Descanso)

Cuando te metes en la cama para dormir
Cuando finalmente te quedas dormido
Cuando despiertas de manera natural
Cuando sales físicamente de la cama
¿Usas alarma también en tus días libres? (No Recomendado)

🎯 Mi Horario de Sueño Objetivo

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Analizando e identificando...

Calculamos minuciosamente tu rutina e indicadores biológicos (DLMO, Tmin).

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Mi Cronotipo

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Alondras Intermedio Búhos
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Jetlag Social

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⏳

Deuda de Sueño Semanal

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Mapeo de Biomarcadores

Indicadores biológicos estimados en función de tu hábito de sueño corregido ($MSF_{sc}$).

Inicio de Melatonina (DLMO) - Preparación fisiológica del sueño
Temperatura Corporal Mínima ($T_{min}$) - Momento de máxima relajación y sueño
Punto de Sueño Medio ($MSF_{sc}$) - El verdadero anclaje biológico
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Diseñar mi Plan de Ajuste

Genera un calendario de 7 días ajustado de manera gradual para sincronizar tu reloj interno sin dañarlo.

Reloj Circadiano

Desplace el cursor sobre los arcos de color para obtener información de las distintas fases de su ritmo.

Sitúe el cursor en los arcos

Identifique los flujos circadianos diarios para organizar de forma sana su rutina.

Planificador de Ajuste del Reloj Biológico

Una rutina de transición de 7 días diseñada para evitar la desincronización brusca del organismo.

☀️ Fase de Exposición Lumínica (Fototerapia)

Para adelantar fase (hacia alondra): Expóngase a luz solar brillante durante al menos 30 minutos justo después de su temperatura mínima ($T_{min}$) por la mañana. Esto reinicia su marcapasos circadiano.

Para retrasar fase (hacia búho): Busque la exposición a luz brillante al final de la tarde o noche, antes del $T_{min}$, para demorar las señales inductoras de sueño.

🌙 Evitar la Luz Azul y Entornos Brillantes

Evite las emisiones de pantallas (móviles, tabletas) 2–3 horas antes del descanso objetivo (durante el DLMO de melatonina). Reduzca a luces indirectas y cálidas para no inhibir la producción natural de melatonina.