내 생체시계 측정하기
평상시 수면 습관을 입력하시면 나의 생체 리듬 분석서와 맞춤형 시차 적응 가이드를 드립니다
연구 및 진단 중...
당신의 평소 수면 습관과 생체 마커(DLMO, Tmin) 시차 데이터를 정밀 분석하고 있습니다.
내 생체시계 유형 (크로노타입)
로딩 중...
수면 시차 (사회적 시차)
로딩 중...
평균 수면 시간 & 부족한 누적 잠 (수면 부채)
로딩 중...
내 몸의 바이오리듬 주요 시점 예측
나의 맞춤형 시차 적응 솔루션 설계
24시간 생체시계 분석 결과, 잠이 오고 깨는 일주기 압력 변화도, 그리고 내 몸에 무리가 안 가도록 생체 시계를 점진적으로 조절해 주는 맞춤형 7일 시차 적응 솔루션을 확인해 보세요.
하루 24시간 신체 흐름 서클
원형 구간의 각 영역에 마우스 커서를 올리면 시간대별 신체 반응과 최적의 활동 시점을 안내해 드립니다.
각 영역 위에 마우스를 올려보세요
하루 동안 신체가 겪는 변화를 시각적으로 확인하고 수면 스케줄을 최적화할 수 있습니다.
빛과 어둠을 활용한 7일 수면 시차 적응 스케줄
현재 생체 시계에서 목표하는 시간으로 몸에 무리가 가지 않게 이동하는 7일 스케줄입니다.
☀️ 아침 햇빛/밝은 빛을 쬐는 골든타임 (광치료 가이드)
아침형으로 수면 시간을 당기고 싶을 때: 최저 체온 시각(Tmin)이 지난 직후 아침 시간 동안 야외 햇빛(또는 광치료 패널 등 강한 광원)을 30분 이상 머금으면 뇌 속의 상교차핵 시계가 리셋되어 밤에 잠이 일찍 오게 됩니다.
늦게 자고 늦게 일어나는 패턴으로 늦추고 싶을 때: 최저 체온 시각(Tmin)이 되기 전인 초저녁부터 밤 시간 사이에 밝은 인공 빛을 집중적으로 받아야 생체시계 각성 주기가 뒤로 밀려납니다.
🌙 블루라이트 및 밝은 빛 차단 가이드
목표 수면 시간 2~3시간 전(DLMO 멜라토닌 분비 시작)부터는 스마트폰, 태블릿 PC의 청색광을 철저히 제어하고 조명을 붉은색/노란색 계열의 간접 조명으로 변경하여 자연스러운 멜라토닌 분비를 보존해야 숙면을 취할 수 있습니다.