不眠症治療、どうすればいい？症状からセルフチェックまで

眠れない夜。ベッドに横たわって何時間も寝返りを打ち、やっと眠りについたと思ったらもう朝。翌朝はだるい体を引きずって一日を始めます。このような経験が繰り返されると、多くの人がまずこう考えます。

「もしかして、私も不眠症なのではないか？」

しかし、まず最初にお伝えしたいことがあります。 よく眠れないからといって、すべてが医学的な不眠症というわけではありません。 むしろ、生活習慣、ストレス、体内時計のズレ、カフェイン摂取など、さまざまな理由で一時的に眠れなくなっているケースのほうがはるかに多いのです。逆に、医学的に診断される不眠症は、単に寝つくのが遅いだけではなく、適切な治療が必要な「睡眠障害」です。では、本物の不眠症とはどのような疾患なのでしょうか？

不眠症は想像以上に深刻な「睡眠障害」です

多くの人が不眠症を単に「眠りが浅い状態」や「少し眠れない状態」程度に捉えています。しかし、医学的に診断される不眠症はより深刻です。医学的 不眠症（Insomnia）は、以下のような条件を伴います。

• 十分な睡眠欲求（眠気）があるにもかかわらず寝つけない
• 睡眠中に何度も目が覚める
• 朝早く目が覚めてしまい、再び眠ることができない
• 十分眠ったはずなのに、睡眠による回復感が得られない

これらの症状が 週に3回以上、かつ3ヶ月以上持続 し、日中にも以下のような支障が生じる場合に不眠症と診断されます。

• 極度の疲労感
• 集中力の低下
• 記憶力の低下
• 仕事や学業の能率低下
• 生活の質の著しい低下

つまり、「昨夜眠れなかった」ということと「私は不眠症だ」ということは、全く異なる話なのです。

眠れないことすべてが不眠症ではありません

誰にでも眠れない日はあります。例えば、大事な試験の前日、強いストレスを感じている時、遅い時間にコーヒーを飲んだ時、スマートフォンを夜遅くまで眺めていた時、あるいは今日という一日を終わらせるのが惜しくて夜更かしをしてしまった時などです。このような状況で寝つけないのは、一時的で自然な反応です。

また、体内時計のサイクルがもともと遅い人（夜型）の場合、体はまだ休む準備ができていないのに、社会的なスケジュールのために無理に早くベッドに入らなければならないこともあります。このように眠れない理由は多岐にわたり、そのすべてが不眠症に直結するわけではありません。

自分で不眠症だと決めつけないでください

数日間眠れなかっただけで「私は不眠症だ」と思い込んでしまう人がいます。そうすると夜になるたびに、「今日も眠れなかったらどうしよう」「明日も体がだるかったらどうしよう」と不安に駆られるようになります。この不安と焦りは脳をさらに覚醒させ、「眠らなければならない」という過度なプレッシャーを生み出します。その結果、皮肉なことにさらに眠れなくなってしまうのです。

実際、不眠症の主要な治療法である 認知行動療法（CBT-I） でも、睡眠に対する過度な心配を取り除き、「自分は不眠症だ」という固定観念を軽減することが、きわめて重要なプロセスとして扱われています。

まずは生活習慣を振り返ってみましょう

寝つきが悪いと感じたら、まずは以下の項目を確認してください。

• 毎日の就寝時間と起床時間は一定ですか？
• 就寝直前までスマートフォンやタブレットを操作していませんか？
• 午後遅い時間以降にカフェインを摂取していませんか？
• 日中に長すぎる昼寝をしていませんか？
• 体がまだ眠る準備ができていないのに、無理に寝ようとしていませんか？
• 最近、強いストレスや悩みを抱えていませんか？

これらの生活習慣や睡眠環境を見直すだけで、不眠が自然と解消されることは珍しくありません。

このような場合は医療機関を受診してください

一方で、以下のような症状がみられる場合は、個人の生活習慣の問題と片付けず、専門医の診断を受けることをお勧めします。

• 眠りにつくまでに極めて長い時間がかかる状態が続いている。
• 夜中に何度も目が覚め、その後なかなか再入眠できない。
• 長時間眠っても疲れが全く取れない。
• 日中の眠気や疲労が強く、日常生活や仕事に支障をきたしている。
• これらの症状が数ヶ月以上継続している。

本物の不眠症は、我慢すれば治るものではなく、意志の強さで解決できる問題でもありません。専門的な治療が必要な睡眠障害です。症状が深刻な場合や長引く場合は、一人で抱え込まず、できるだけ早く専門医を受診して適切な治療を受けましょう。

体内時計の影響で寝つくのが遅い場合もあります

私たちの体には、約24時間周期で働く「体内時計（概日リズム）」が備わっています。体内時計には個人差があり、夜10時には眠くなる人もいれば、深夜2時過ぎになってようやく眠気を感じる人もいます。この個々の特性を クロノタイプ（Chronotype） と呼びます。

もし自分の体内時計に合わない極端に早い時間から眠ろうとしているのなら、眠れないのは不眠症ではなく、単に体がまだ睡眠モードに入っていないためです。

実際、2017年のノーベル生理学・医学賞は、体内時計を制御する遺伝子メカニズムを発見した研究に授与されました。研究者たちは、生物の体内に24時間周期の時計が存在することを証明し、人によって睡眠と覚醒のタイミングが生物学的に異なるという科学的根拠を示しました。眠れない理由が、必ずしも意志の弱さや病気だけにあるわけではないと理解する上で、非常に重要な科学的事実です。