失眠治疗：从症状认识到自我诊断

又是一个无法入眠的夜晚。在床上翻来覆去几个小时，好不容易睡着了，第二天早上又要强打精神开始新的一天。当这种经历反复出现时，很多人脑海里出现的第一个念头就是：

“难不成，我也失眠了吗？”

但是，首先我们需要明确一点。 睡不着并不意味着你一定患有医学上的失眠症。 事实上，由于生活习惯、压力、生物钟偏移、咖啡因摄入等各种原因而导致暂时性难以入睡的情况要普遍得多。相反，医学上诊断的失眠症不仅仅是入睡困难，而是一种需要治疗的“睡眠障碍”。那么，真正的失眠到底是什么呢？

失眠是比想象中严重得多的“睡眠障碍”

很多人把失眠简单地等同于“暂时睡不好”的状态。然而，医学上诊断的失眠要严重得多。临床 失眠症（Insomnia） 包含以下状况：

• 尽管有足够的睡眠需求（困意）却仍然难以入睡
• 睡眠中频繁醒来
• 醒得过早且无法再次入睡
• 即使睡够了时间，也觉得精力完全没有恢复

当上述症状 每周出现3次或3次以上，且持续3个月以上，同时在白天伴有：

• 极度疲劳
• 注意力不集中
• 记忆力减退
• 工作或学业效率下降
• 生活质量受到严重影响

也就是说，“昨晚没睡好”和“我患有失眠症”是完全不同的两个概念。

睡不着并不全是失眠

每个人都会有睡不着的时候。例如，面临重要考试的前夜、压力极大的时期、下午或晚上喝了咖啡、睡前一直玩智能手机，或者是觉得白天时间不够而主动推迟睡眠。在这些情况下，入睡困难是一种自然的身体生理反应。

另外，对于体内生物钟天生较晚的人（夜型人）来说，身体还没有准备好，却因为社交安排而被强迫提早入睡。在这种情况下，睡不着有其多种多样的诱因，并不属于临床失眠症。

不要轻易给自己贴上“失眠”的标签

有些人仅仅因为几天没睡好，就断定“我失眠了”。这种自我暗示会引发焦虑：“今晚要是还睡不着该怎么办？”、“明天没精神怎么办？”这种担忧会刺激大脑使其更加兴奋，产生极大的入睡压力，反而更加难以入眠。

事实上，失眠治疗中首选的 认知行为疗法（CBT-I），其中最关键的一步就是减少这种过度的担忧，破除“我是失眠患者”的固定观念。

先从反思自己的生活习惯开始

如果感到难以入睡，先确认以下几个部分：

• 每天的入睡和起床时间是否规律？
• 是否在睡前还长时间使用手机或平板电脑？
• 是否在下午或晚上摄入了咖啡因？
• 白天午睡是否过长？
• 身体还没准备好，是否在强迫自己入睡？
• 最近是否压力过大或思虑过多？

很多时候，仅仅通过调整生活习惯和改善睡眠环境，睡眠问题就能得到很好的解决。

如果出现以下情况，应该及时就医

相反，如果出现以下规律性的症状，就不要简单地认为是习惯问题，而应该寻求专业医生的诊治：

• 长期存在入睡需要很长时间的状况。
• 半夜经常醒来，且醒后很难再次入睡。
• 即使睡了很长时间，疲劳感依然无法消除。
• 白天感到极度疲劳，严重影响工作和日常生活。
• 这些症状已持续数月之久。

真正的失眠并不是靠忍耐或坚强的意志就能解决的，而是一种需要专业治疗的睡眠障碍。如果症状严重或长期持续，建议尽早就医以确定准确的原因。

也有可能因为生物钟较迟而导致入睡较晚

我们的体内有一个运行周期约为24小时的“生物钟（概日节律）”，且存在个体差异。有的人在晚上10点就会感到困倦，有的人则要等到深夜2点以后才有困意。这种差异被称为 日内表型（Chronotype）。

如果试图在远早于你生物钟睡眠时间点的时间入睡，这种睡不着并非失眠，只是身体还没准备好而已。

事实上，2017年诺贝尔生理学或医学奖被授予了发现控制昼夜节律的分子机制的研究者。他们证明了生物体内部存在着24小时周期的生物钟，并解释了不同个体入睡和醒来时间存在差异的生物学依据。这一科学成果帮助我们认识到：睡得晚不一定就是意志薄弱或是一种病态。